跳高训练方法与技巧_跳高训练方法

宠物知道编辑:www.chongwumaimai.cn 跳高训练

1、怎么训练跳高

跳高是田径运动的田赛项目。
是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成,以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。
跳高是运动征服高度的运动项目,是人类不屈不挠,勇攀高峰的象征。
也有人称跳高是一失败者的运动,因为每次比赛,运动员在跳过一个高度以后,还要向新的高度挑战,直到最后跳不过去为止。
训练方法:1.身体训练:训练的重要内容之一。
身体训练水平的发展是掌握和提高运动技术的基础,是大负荷训练的物质保证,是不断提高运动成绩的先决条件。
身体训练有以下内容:速度训练有一般速度和专项速度。
一般速度30—6m反复跑、100—150m,反复跑、30—60m追逐跑;专项速度有弧线跑30m计时,全程助跑计时,后四步助跑计时,下坡跑接弧线跑20m,下坡跑度弧线跑20m,,快速摆臂摆腿的模仿练习,快速起跳练习。
2.弹跳训练有自然弹跳力和专项弹跳力两种。
前者的方法有各种行进间跳跃!
跨步跳、单足跳20—30m,计时、四步助跑五级跳;后者有带助跑4—5步的跳跃,计时30—60m,跳跃及各种跳深、跳栏架、跳台阶、综合跳等。
3.力量训练有一般力量素质训练和专项力量素质训练两种。
前者的训练方法有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等;后者的训练方法有负重弓箭走、负重蹬台阶4cm,负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量。
4.协调性训练有各种体操技巧练习,各种绕栏、跨栏跑,各种球类运动等均能提高运动员的灵敏和协调能力。
技术训练跳高技术是影响运动成绩的最重要因素。
只有掌握合理的技术,才能充分发挥运动员身体素质的潜力,取得好成绩。
5.技术训练在教学和训练中反复进行,技术训练中应包括学习掌握跳高的基本技术和一些主要环节的动作,但应侧重于进一步改进技术细节,不断完善整个技术的节秦,提高技术水平。
在训练中应采用简化的练习和专门辅助手段,各个技术环节分别练习,逐一改进,并进行大量的完整技术练习,进一步增强肌肉感觉和体会技术动作。
只有不断地在突破某些技术环节的基础上,再进行完整的技术训练才能提高运动成绩。
在技术训练时,更强调根据运动员个人特点在技术细节上有所创新,如:对弹跳力好的运动员要求多练跳跃,发挥自己的长处;对有一定基础的运动员强调大强度,时间短而有效的训练方法。
6.心理训练在激烈的比赛中,运动员的心理状态直接影响比赛成绩。
只有良好的心理素质才能保持最佳竞技状态。
心理训练有感知觉训练、表象训练、集中注意力训练、意志训练、自信心培养五种。
7.恢复训练在训练中不仅要与身体训练、技术训练有机结合起来,还必须因人而异地运用不同的方法,循序渐进地提高心理训练水平,逐渐培养和形成良好的个性心理品质。
恢复训练随着运动员水平的不断提高,优秀运动员的负荷越来越大,故恢复过程也显得十分重要。
主要的恢复训练方法有:教育学手段与方法,医学生物学恢复手段,心理恢复的手段和方法,同时应对恢复训练的水平进行必要的测定。

2、跳高有哪些方式和技巧?

跳高的训练方法:1、柔韧训练,必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
带上随身听做这一系列热身运动,身心愉悦,轻松无比。
2、负重蹲起训练,没有专门的负重器材,杠铃,没有也没关系,不就是负重吗,完全可以找个书包,塞个30斤书在里面来训练,负重蹲属于运动量比较大的训练,不要每天做,一周做三次,每次分三组,没组做30—50个,看自身素质来,不要太勉强,过度的训练反而效果不佳,对身体也不好。
3、抓举训练,抓举常用的器材也是杠铃,当然也可以找身边的东西替代,比如上个步骤中30斤重的书包,也可以买桶纯净水,30公斤的,同样可以训练这一项,抓举也是大运动量的训练,需注意时间和次数。
4、往返跑训练,爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的,这里提供的方法是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条长边,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。
5、负重跑训练,准备两个沙袋绑在小腿上,绕篮球场负重跑步,速度不要过快,保持匀速,直到跑不动为止。
6、脚尖跳训练,最简单的就是跳绳,相信大多数都会跳吧,不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。
7、半蹲跳训练,半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。
蛙跳属于大运动项目,需注意训练时间的间隔。
8、摸高跳训练,最常见的就是摸板训练,就是摸篮板,如果摸不到,可以找一个比较适合的高度,比如指定某个高度的树叶,连续摸高。
跳高的方式过杆技术有跨越式、剪式、滚式、俯卧式、背越式等。
由于技术类型不同,运动员在完成助跑、起跳、过杆、落地的各动作方法上各有差异。
助跑使人体产生向前的速度,增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作。
背越式跳高采用的是弧线助跑,距离长,速度快,动作自然。
其他姿势一般都采用直线助跑,距离短,速度较慢,身体重心低。
起跳是人体在助跑后,迅速转变运动方向向上腾起,为过杆做好准备。
背越式、跨越式、剪式跳高起跳时,起跳腿是在远离横杆一侧起跳。
俯卧式和滚式跳高时,起跳腿是在近于横杆一侧起跳。
背越式为曲腿摆动,其他姿势一般为直腿摆动。
背越式过杆时,身体由侧对横杆转向背对横杆,然后以手臂、头、肩顺序过杆;髋部在杆上充分伸展成背卧和反弓姿势。
身体过杆后,收腹举腿,用背部落在海绵包上。
俯卧式过杆时,摆动腿先摆过杆,身体在杆上沿纵轴翻转成俯卧姿势,随即转头潜肩,起跳腿后伸外翻,最后落地。
过杆动作分为“平翻式”和“潜入式”两种。
背越式、俯卧式姿势因过杆时人体重心离杆较低,能充分利用腾空高度,是较优越的过杆方式。
而背越式又较俯卧式易于掌握。

3、求跨越式跳高技巧和训练方法.要详细,容易理解。

背跃式跳高不需要穿专业的跳高鞋专业跳鞋起跳脚后跟是带钉的是为背越式跳高制动准备的你可以穿普通的钉子鞋跳高运动对速度要求较高可以这么说有速度才有高度尤其是跨越式过杆时重心与背越式跳高相比较低比较不易于过杆你应当在自己能驾驭的情况下尽量提高速度我初中时身高180跨越式能跳到175现在采用背越式跳高最好成绩2M我采用的跨越式和其他人不太一样过杆时身体与杆几乎平行这样跳得好处是重心比较低大概在腰部及腰部以下位置便于过杆建议你也尝试一下但是需要注意一点该跳法在跳过170以后由于速度较快容易跳出比赛垫子望注意训练时可以多采用跳楼梯跳垫子以及蛙跳等方法增强弹跳以及腿部力量祝取得好成绩

4、跳高技巧

纠正了错误,那就是技巧!
跳高错误动作的纠正 一、起跳常见错误动作、产生原因和纠正方法1.起跳前减速,甚至有停顿现象 产生原因 助跑节奏不稳定,起跳前降低重心太多,放脚时过分前伸,上体后仰产生较大制动。
初学者由于技术不熟练,有怕杆心理也会造成在起跳前减速或停顿。
纠正方法 反复在杆前做助跑起跳练习,注意助跑后几步身体重心平稳,最后一步起跳时放脚要快。
可用皮筋代替横杆克服害怕心理。
2.起跳时身体过早倒向横杆 产生原因 由于助跑最后1~2步不能适度保持身体内倾,过早地向横杆方向转体,注意力过分集中在腾空动作上,过早做过杆成桥的姿势。
纠正方法 加强杆前弧线助跑练习或跳上海绵垫等练习,注意起跳前的身体内倾和起跳垂直向上的动作及摆腿摆臂的方向。
3.起跳时摆动脚擦地 产生原因 摆腿时蹬伸用力不够,大小腿折叠不够,小腿过早踢出。
纠正方法 采用弧线连续上步快速而有力的蹬摆起跳,摆腿用力蹬地后立即上收、小腿折叠,以髋带腿向前上方摆出。
4.放脚不正确 产生原因 助跑弧线小或在弧线上突然跑切线甚至最后1~2步跑成直线,造成起跳放脚时膝关节向外撇与横杆成平行。
不仅影响起跳方向,也易使踝、膝关节损伤。
纠正方法 加大助跑弧线,防止弧线上跑切线弧线跑五步。
注意放脚步的方向。
5.摆腿起跳时臀部后坐 产生原因 迈步起跳时髋送不出去,摆腿时没有以髋带腿。
另外,由于髋关节灵活性差,送髋摆腿动作也受到一定的限制。
纠正方法 迈步起跳时摆动腿积极地送髋,起跳脚着地时髋快速移上支撑点。
另外,加强髋关节灵活性练习。
二、弧线助跑中常见错误动作,产生原因和纠正方法1.最后两步倒体过早 产生原因 弧线跑的概念不清,助跑弧线太小,速度过缓,助跑距离太短。
弧线上保持身体内倾至最后一步快速由内倾转成垂直掌握不好。
纠正方法 建立正确的弧线助跑概念,观摩优秀运动员技术录像及正确示范。
注意弧线跑时身体倾斜角度应由小 大 零的合理变化。
加大助跑弧线练习,反复做全程助跑练习等。
2.助跑加速不匀,节奏紊乱,致使起足失败 产生原因 助跑步点不准确,缺乏节奏感,学生对横杆有恐惧感,注意力不集中。
纠正方法 调整助跑距离,找出最适宜的助跑步点,采用划线、设标记、听节拍等方法培养学生的节奏感。
可用橡皮筋代替横杆克服恐惧心理。
3.助跑速度过快,致使跳不起来 产生原因 可控速度掌握不好,腿部力量差,支撑能力不够。
纠正方法 控制跑的速度和节奏,加强腿部力量训练。
三、过杆落地时常见的错误动作、产生原因及纠正方法1.坐着过杆,做不出送髋动作 产生原因 腾空后害怕肩背着垫,不敢做两臂外展和头后仰的动作,起跳后摆动腿放不下来,髋送不出去。
纠正方法 可采用垫上送髋,倒体成桥,原地高台过杆和助跑过杆等练习。
2.身体与横杆斜交叉过杆 产生原因 起跳前倒体太早,影响了沿纵轴转体,摆动腿沿横杆摆的动作用力不够。
纠正方法 采用杆前助跑起跳,起跳时注意摆动腿的摆动方向和防止倒体过早的动作。
3~5步助跑起跳摆动腿触高物并沿纵轴转体90~270度,摆动腿用力向内摆。
3.大腿后侧和小腿擦落横杆 产生原因 起跳后挺髋仰头下潜和大小腿折叠上摆不够,过杆时收展不及时。
纠正方法 杆前做原地背越式过杆练习,注意体会空中挺髋动作和过杆时收腿的时机。
4.头肩先着垫 产生原因 落地高度过高垫子太低。
过早收大腿,喜欢后滚翻。
纠正方法 加高海绵垫,做原地背越式过杆练习,注意纠正落地位置不正确和落地时身体过于放松的错误。
5.落地时双手先撑地 产生原因 害怕肩背着垫,腾空时失去身体平衡。
纠正方法 垫上后倒肩背着垫练习,在较高的起跳位置做有杆或无杆的原地背越式练习。
背越式跳高一、助跑的技术要素一技术特点背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑,助跑线一般为“J”其优点是:1.助跑的预备段是一条直线或曲率很小的线曲,因此全程便于加速和发挥速度。
2.向弧线过渡时比较平缓自然,可以避免停顿或减速。
3.弧线曲率由大变小,使身体逐步加大内倾。
4.最后一步与横杆约成20度至30度角,以保证人体在腾空后,有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。
二助跑技术助跑的任务是获得必要的水平速度,并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。
背越式跳高一般采用8至12步助跑,分直线助跑段与弧线助跑段。
1.直线助跑技术:近似于短路途中跑技术,跑进时身体重心高而平稳上体适当前倾,后蹬充分有力,前摆积极抬腿,两臂协调配合大幅度摆动;2.弧线助跑技术:身体逐步内倾,加大外侧腿臂的摆动幅度,保持头、躯干成一直线向内倾。
助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感,尤其是最后几步逐渐加快,到最后一步最快。
二、背越式跳高助跑教学中易出现的问题一助跑弧线的曲率不当:在学习弧线助跑中,经常会出现助跑弧线不正确的问题,主要会出现以下几种错误:错误1:在助跑中,身体内倾不是逐渐加大,而是一开始进入弧线时,身体内倾最大,跑至最后两步时身体反而直立起来,表

5、跳高跳远训练方法

跳高训练方法:1、爆发力训练:训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量。
主要练习有负大重量蹲起等。
并且要同跑和放松练习结合起来进行。
重量可根据自己的实际情况而定,尤其是杠铃,最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好,这样比较安全。
2、弹跳力训练:发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力,其主要练习有:1、一般跳跃练习:单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳跃障碍练习:跳跃栏架、跳深即跳下-跳上练习,效果非常显著,简单易行、摸高练习等。
3、腰腹肌训练:仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。
跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。
助跑采用侧面直线助跑,左侧助跑者右腿为起跳腿,左腿为摆动腿,右侧助跑则相反。
助跑应逐渐加速,起跳时用起跳脚全脚掌着地,摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起,当摆过横杆后,向杆下内转下压,两臂下垂。
过杆时,躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转,两臂上举,同时起跳腿迅速向上高抬,完成跨越动作。
过杆后,身体侧对横杆,用摆动腿先落地,接着起跳腿落地,稍有缓冲。
跨越式起跳角度是30 45度,起跳路线是直线,步点可以在起跳点开始反向助跑。
跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。
坚持练习,一定会有收获。
先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点,然后,跑7 8步用力起跳的那一点就是起跳点,然后跳几次,如果起跳点太靠近,则将起跳点向后移动相应距离。
如果起跳点太远,则将起跳点向前移动相应距离。
经过反复练习,就可以找到适合自己的步点。
错误纠正:1:弹跳力不够,应加强弹跳练习。
2:起跳点太近,跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。
用跨越式就行,跨越式起跳角度是30 45度,起跳路线是直线,步点可以在起跳点开始反向助跑。
跳远训练方法:跳远技术环节主要包括:助跑、起跳、腾空和落地。
无论是教科书还是在平时的教学中己经形成了对助跑与起跳的衔接是整个跳远教学关键的这么一个传统认识。
不可否认,助跑与起跳的衔接的确在跳远技术中占有重要的位置,许多优秀跳远运动员在整个运动生涯中,花在这一技术上面的时间也是最多最难有效掌握的,但这仅仅是针对专业运动员而言的。
由于我国传统体育教材深受竞技运动的影响,也就相应形成这么一个传统的认识,并没有充分考虑到中小学教学的实际情况与效果。
笔者认为:同一个运动项目,在中小学教学的重点把握上和专业运动队训练重点的把握上有时不一定是相一致的。
根据我们平时的教学发现,在跳远技术的教学中,由于受课时等因素的限制,对于提高学生成绩,改善学生动作效果最好、最容易产生效益的是对腾空这一技术环节的掌握上。
尤其是对于初学者,看似简单的助跑起跳技术,其实纠正起来很难(这也是许多优秀运动员在比赛中最容易出现问题的地方)。
而看似复杂的腾空技术,反而容易纠正克服。
下面,我仅就腾空技术教学中容易出现的问题来谈谈本人教学中的体会,供同行们参考。
据相关科学研究,蹲踞式姿势旋转力矩为0.44kg·m,挺身式为1.2kg·m,走步式为1.8Kg·m。
因此,优秀男子跳远运动员大都采用走步式以减少向前的旋转。
而中小学跳远教学中,主要以蹲踞式姿势为主(高中部分年级男生为挺身)。
所以向前旋转是中小学跳远教学中腾空技术环节最容易出现的问题。
解决好这一关键环节就能很好地提高跳远技术教学的实效性。
要想解决这一问题,就应该了解身体前旋产生的原因。
一、身体前旋的原因1.起跳时身体过于前倾。
当学生完成起跳,起跳脚着板后产生的制动使下肢向前的运动速度相对位于上体。
如果腿和两臂的摆动不积极,就容易造成上体的前倾,形成前旋。
2.起跳时低头含胸,在起跳蹬伸的同时必须要抬头挺胸。
头部的运动对于整个身体的运动、平衡起到非常关键的作用。
我们知道体操动作中的前空翻须低头含胸屈腿,使身体容易产生前旋。
而跳远则反之,在起跳时必须抬头才能挺胸,从而避免身体前旋。
对于挺身式跳远而言,过早地向前收起跳腿,没有形成挺胸展故姿势,也是造成前旋的主要原因之一。
3.急于做着地动作。
从人的自我保护意识来看,腾空后身体对失去支撑后不是后仰,而往往是屈体前趴,急于做着地动作。
尤其是初学者更是如此。
这就很容易造成身体的前旋。
二、身体前旋的纠正方法1.多做起跳成腾空步练习。
让学生体会腾空后,头和上体的姿势。
起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳,同时注意手臂的向上摆动。
2.多做立定跳远抛体练习。
做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。
脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体,两腿须伸直,两脚后跟尽量远伸,用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上。
3.助跑垫上抛体。
四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体,两腿伸直,两脚后跟尽量远伸,用身体的肩和臀部同时落地。
当然,跳远的落地技术也是非常重要的,落地时需减少身体重心轨迹与足跟落点距离是落地技术的主要任务之一。
做到这一点必须要以良好的空中动作为基础。
以上三个纠正练习不但可以克服空中前旋的问题,同时也是为跳远落地动作专门设计的,对跳远的落地有很好的帮助作用,可谓一举两得。

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